Ang paghimo sa kaunuran mahimo nga komplikado - bisan kinsa nga nakabasa sa usa ka fitness magazine o duha nga nahibal-an kana. Nagpatindog kami usa ka lista sa mga lagda nga magtugot kanimo nga mapadako ang imong pag-ehersisyo, mawala ang tambok, ug makakuha og kaunuran.
Dinhi natabunan namon ang unibersal nga mga prinsipyo kung giunsa ang paghimo sa kaunuran.
Kini nga mga tip magtudlo kanimo sa mga kritikal nga sukaranan sa pagtubo gimbuhaton sa kaunuran, bisan ikaw usa ka sinugdanan, usa ka bodybuilder, o gusto nimo nga labi ka kusgan kaysa labi ka dako. Mahibal-an usab nimo kung giunsa ang pagpaayo sa imong pagdako sa kaunuran ug pagkab-ot sa imong mga katuyoan.
Una sa tanan, ang mga kagamitan sa gym mahimong peligro, ug gusto nimong likayan nga madaot sa tanan nga gasto (mahal ang mga pisyoso!)
15 Mga Tip sa Pagpatindog sa kaunuran
1. Pagpalambo usa ka naandan nga kalihokan
Ang pagkamakanunayon mao ang yawi!
Ang pagpalambo sa usa ka rutina hinungdanon alang sa pagtukod sa kaunuran. Ang labing kaayo nga praktis mao ang pagbansay sa timbang labing menos tulo ka beses matag semana. Tulo ka sesyon matag semana ang minimum nga kantidad sa gidaghanon nga gikinahanglan aron makahimo usa ka stimulus sa paglihok sa kaunuran apan mahimo nimo kini lapas. Siguruha lang nga gitugotan nimo ang imong lawas igo nga oras aron maulian taliwala sa mga sesyon.
2. Pag-init sa husto nga paagi
Ang usa ka solidong pagpainit magtugot kanimo nga magtaas ang labi nga gibug-aton sa ulahi, gipasabut nga gidugang nga kaunuran.
Ang punto sa usa ka pagpainit mao ang pag-abli sa mga lutahan, pag-unat ligament, tendon, ug pagdugang sa temperatura sa imong kaunuran. Kung naghimo ka usa ka bug-at nga sesyon, pagsugod sa mga batakang lihok sa gibug-aton sa lawas aron pagpainit sa imong kaunuran.
3. Kusog ug kakusog
Pagbansay nga adunay taas nga kadako ug medium nga kusog.
Ang kadaghan mao ang ihap sa mga set ug pagsubli nga imong gibuhat, ug ang kakusog kung unsa kadaghan ang gibug-aton nga imong gigamit. Pananglitan, aniay tulo nga magkalainlain nga 'set' nga mahimo nimo buhaton kung magbansay sa timbang:
- Pagpili 1 adunay napulo nga pagsubli sa usa ka set sa 4 nga adunay parehas nga gibug-aton nga gigamit alang sa matag grupo,
- Pagpili 2 naggamit labi ka taas nga gibug-aton nga adunay dyutay nga mga set, ug
- Pagpili 3 nagrepresentar sa proseso sa pagsugod sa daghang mga pagsubli sa usa ka labing gamay nga gibug-aton ug nagtapos sa mas diyutay nga mga pag-usab nga mas taas nga gibug-aton.
| Mga Pagsubli | sets | Gigamit nga Gibug-aton | |
| Pagpili 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Pagpili 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Pagpili 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Pugsa ang imong kaugalingon
Itulak ang matag ehersisyo nga hapit na mapakyas. Pagkapakyas nga gipasabut nga dili nimo mahuman sa pisikal ang usa pa ka kompleto nga hugpong sa kalihokan. Kung ang imong porma nawala na, nan ang imong kaunuran nanginahanglan oras aron maulian - iduso ang imong kaugalingon apan dili sa punto sa kadaot.
5. Pagpili sa husto nga ehersisyo
Ang dako nga 3 kung ang pagbansay sa timbang mao ang squat, deadlift, ug bench press - kini nga mga ehersisyo maghatag kusog, kondisyon, ug kadaghanan. Bisan pa, ang matag usa adunay lahi nga katuyoan sa diha nga nagsugod sila sa pagbansay sa timbang. Pakigsulti sa usa ka propesyonal ug buhata ang imong pagsiksik aron makapangita labing kaayo nga ehersisyo aron maabut ang kini nga katuyoan.
6. Pagkaon nga maayo
Ang imong diyeta usa ka dako nga bahin sa imong kaarang sa paghimo og kaunuran. Kung gisulayan nimo ang pagtukod sa kaunuran, kinahanglan ka nga mokaon daghang protina aron igsugnod ang bag-ong pagtubo sa kaunuran.
Hinungdanon ang sobra nga kaloriya alang sa pagtukod og kaunuran; bisan pa, ang pagkaon sa tama nga butang sa tama nga oras hinungdanon alang sa pagtabang kanimo nga mapadako ang imong kaunuran. Ang labing kadali nga paagi mao ang pagkaon sa imong pamahaw, paniudto, ug panihapon, sama sa naandan, nga gisagulan sa mga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo, pre-bed, ug adunay duha nga meryenda sa taliwala.
7. Fuel ang imong ehersisyo
Pagkaon pipila ka protina sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay sa timbang. Hinungdanon kini sama sa 10 hangtod 20 gramo nga protina nga naugdaw mga 60 minuto sa wala pa ang imong tren makatabang sa pagpaaghat sa usa ka epekto sa paglihok sa kaunuran pagkahuman sa sesyon.
8. Nag-uyog ang protina
Gisultihan kami sa syensya nga ang mga likido nga pagkaon mas dali masuhop - labi ka matig-a! Pag-inom sa usa ka protein shake 30 hangtod 60 minuto sa wala pa ang imong pag-ehersisyo.
Usa ka pagtuon sa 2001 sa University of Texas ang nakit-an nga ang mga lifter nga nakainom usa ka shake nga adunay sulud nga mga amino acid ug carbohydrates sa wala pa mag-ehersisyo nagdugang sa ilang synthesis sa protina labi pa sa mga lifters nga nakainom sa parehas nga shake pagkahuman sa pag-ehersisyo.
9. Pag-hydrate!
Gipakita ang mga panukiduki sa panukiduki nga kung ang mga selyula mawad-an sa tubig ug ingon kadaghan, ang paghimo sa protina mahimong mohinay, ug paspasan ang pagkaguba sa protina.
10. Progresibo nga sobra nga karga
Labing maayo kung gihagit nimo ang imong kaunuran nga makapukaw sa pagtubo, apan kinahanglan usab nga magmaalam ka kung giunsa nimo kini buhaton. Kung imong dugangan ang kantidad sa gibug-aton nga imong gidala nga kadali, dugangan nimo ang peligro sa kadaot. Apan kung buhaton nimo kini nga hinay kaayo, magbag-o ka sa imong mga sangputanan o maigo ang usa ka patag.
Tip sa Pro: Pagdugang 2 - 5% nga gibug-aton sa imong mga lift matag semana aron anam-anam nga madugangan ang gibug-aton nga imong gigamit.
11. Pag-focus sa koneksyon sa hunahuna-kalamnan
Paggamit managbulag nga mga makina ug libre nga timbang nga timbang. Ang mga modernong gym puno sa mga nindot nga makinarya nga makatabang sa pagtukod og mga kaunuran, usa ka grupo sa kaunuran sa matag higayon. Bisan pa, dili sila makatabang kanimo sa pagtukod usa ka lig-on nga pundasyon sa masa sa kaunuran. Ang mga dumbbells ug barbells hinungdanon alang sa mga ehersisyo sa compound - labi na alang sa usa ka nagsugod.
12. Pagbuhat sa mga kalihokan sa compound
Mahimong matintal ka nga sulayan ang tanan nga posible nga ehersisyo nga imong nakita sa mga fitness magazine o website; labing maayo nga magpabilin una sa mga punoan nga lihok.
Ang mga ehersisyo sama sa squat, ang deadlift, ang barbel bench press, ug ang military press press dili dapat palabyon gikan sa imong naandan nga kalihokan.
13. Ayaw laktawi ang mga grupo sa kaunuran
Ang mga bitiis ug likod sama kaimportante sa mga bukton ug abs - pagsugod sa pagbansay sa tibuuk nga lawas og sayo, ug kini mahimong labi kadali sa linya.
14. Pag-igo sa imong Leucine threshold
Ang Leucine usa ka klase nga protina nga hinungdan sa pagtubo sa kaunuran, nga kadaghanan makit-an sa mga protina sa hayop. Aron maseguro nga naigo nimo ang imong leucine threshold - basaha ang imong mga label sa pagkaon!
15. Pagpahulay og daghang pahulay
Ang pagtukod sa kaunuran, pag-ayo, ug pag-ayo mahitabo kung nagpahulay ug samtang natulog; Ang pagkapakyas sa pagpahulay sa angay nga paagi mahimo nga magdugay sa proseso sa pagtukod sa kaunuran ug posible nga mosangput sa kadaot.
Kung imong sundon ang 15 nga mga tip, gigarantiyahan ko nga maghatag ka og kaunuran ug labi kadaghan kay sa imong gihunahuna!