Ang Pag-ehersisyo sa Beast Chest

Ang Pag-ehersisyo sa Beast Chest

Pinakamaayo nga Pag-ehersisyo sa Chest Alang sa Giya sa Mass-A Beginner's

Nagpangita ba usa ka nagpakaaron-ingnon nga dughan nga dili makapugong sa paggawas gikan sa kana nga vest? Naggasto ba ka daghang oras sa bench press nga wala’y kadako nga kadako? Gusto ba nimo nga ang imong dughan mahisama sa usa ka bukid sa kaunuran nga kanunay nimong gipangandoy? Kung ang imong mga tubag naa sa pagkumpirma, kini nga panudlo sa labing kaayo nga pag-ehersisyo sa dughan alang sa misa tanan alang kanimo.

Ang paggamit sa bulking pili nga androgen receptor modulator mahimong mapamatud-an nga labi kaayo nga mapuslanon. Bisan pa, ang pagbiyahe sa pagbag-o sa imong dughan nagkinahanglan kanimo nga kompleto ang mando nga dali ra moabut uban ang usa ka tin-aw ug kompleto nga pagsabut sa mga punoan.

Anatomy Sa Dibdib

Ang dughan sa tawo gihimo sa duha nga kaunuran: ang pectoralis mayor ug pectoralis menor. Parehas nga kini nga mga kaunuran molihok nga magkasama aron magamit ang dughan. Ang kini nga mga kaunuran sa dughan magsugod sa clavicle ug isulud sa sternum ug humerus (ang lugar sa kili-kili) nga adunay menor de edad nga pectoralis nga naa diretso sa ilawom sa punoan nga pectoralis.

Lainlaing Mga Pag-andar Sa Mga kaunuran sa Dibdib

Ang tulo nga lainlaing gimbuhaton sa kaunuran sa dughan mao ang:

  • Ang abilidad sa pagdala sa bukton pataas ug paubos sa mga kilid.
  • Ang paglihok sa pitarm sa kilid.
  • Ang klasiko nga paglihok sa pakigbisog sa bukton.

Aron mapalig-on ang imong dughan, ang panguna ug sukaranan nga gisugyot nga mga ehersisyo ang kauban ang mga flye ug bench press.

Mga Timaan sa Paghimo sa Chest

Dili ikalimod ang kamatuoran nga ang dughan gihimo sa usa ka us aka masa sa kaunuran apan kinahanglan nimo kanunay nga magbansay sama nga gibahin kini sa tulo nga bahin: sa taas, tunga, ug ubos nga mga bahin.

Ang Taas nga Daga

Labing kaayo kini nga gipalihok sa paghimo sa mga ehersisyo nga gipatuman sa usa ka 30 hangtod 45 porsyento nga hilig nga bench. Pananglitan, ang mga hilig nga dumbbell flye o inclin barbel ug dumbbell bench press maayo kaayo nga ehersisyo sa dughan.

Ang Tunga-tunga nga Dughan

Kini nga rehiyon sa dughan labi nga gipalihok sa paghimo sa mga ehersisyo nga gipatuman sa usa ka patag nga bangko. Pananglitan, ang flat dumbbell flyes o flat barbell ug dumbbell bench press maayo kaayo nga ehersisyo sa tunga nga dughan.

Ang Ubos nga Dibdib

Labing kaayo kini nga gipalihok gikan sa paghimo sa mga ehersisyo nga gipatuman sa usa ka 30 hangtod 45 nga pagbuak sa bench. Pananglitan, ang pag-deny sa dumbbell flyes o pag-deny sa barbell ug dumbbell bench press maayo kaayo nga ehersisyo sa dughan.

Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang tanan nga tulo nga mga lugar sa dughan maayo nga una nga nagtubag sa mubu (4-6) o kasarangan (8-12) nga mga sakup sa rep. Kinahanglan nga likayan sa mga nagsugod ang labi ka taas nga mga sakup sa rep ug kinahanglan hinoon sila mag-focus sa hinay ug hinayhinay nga paghatag gibug-aton sa pagbayaw sa mga bug-at nga gibug-aton nga naghatag sa labi ka kinahanglan nga lig-on nga pundasyon. Ang mga libre nga gibug-aton mahimong labing maayo nga butang alang kanimo kung nagtoo ka nga ang imong dughan usa ka mahuyang nga punto. Ang mga libre nga timbang ang nahibal-an nga makatabang sa pagpalambo sa dughan nga paagi nga labi ka maayo kaysa sa mga makina.

Mga Programa sa Pag-ehersisyo sa Chest

Ania ang usa ka lista sa pipila nga labing kahibulongan nga mga programa sa pag-ehersisyo sa dughan:

UPPER CHEST DAY

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

  1. Ang Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 set, 4-6 reps) tanan bahin sa pagkarga sa bar sa usa ka makatarunganon nga gibug-aton alang sa mga katuyoan sa pagbansay.
  2. Pagkahuman, mahimo ka nga maghigda sa bangko samtang gisiguro nga ang imong mga tiil patag sa yuta samtang nagmaneho hangtod sa bat-ang.
  3. Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang imong mga blades sa abaga kinahanglan nga makuha ug ang likod kinahanglan nga arko.
  4. Karon, panahon na nga magkuha ka usa ka pronated, medium grip aron matabunan ang mga singsing sa bar. Mahimo dayon nimo nga ipadayon ang pagtangtang sa rak bar samtang gisiguro nga ang gibug-aton gikuptan sa taas sa dughan nga adunay gipataas nga mga bukton.
  5. Kung nahimo na kini, kinahanglan nimo nga ibanan ang bara pinaagi sa pag-ikot sa mga siko sa sternum. Hinungdanon nga ipadayon ang mga siko gamay nga iguhit ug lats aron magpabilin nga higpit samtang gipadayon ang pagpugong aron ang bar dili makuha gikan sa dughan.
  6. Ang katapusang lakang mao ang bahin sa paghikap nimo sa torso sa bar ug pagkahuman gipadako ang imong mga siko aron makabalik sa bar.

Pagkiling sa Dumbbell Press

  1. Ang Incline Dumbbell Press (3 set, 8 reps) nagkinahanglan kanimo nga mohigda nga malinaw nga naghigda sa bench sa kiling. Karon, kinahanglan nga maghupot ka usa ka dumbbell sa ibabaw sa mga paa sa matag kamot sa paagi nga magkatubang ang mga palad sa mga kamot.
  2. Itulak ang mga dumbbells gamit ang mga paa ug magsugod sa pagbayaw matag usa sa mga dumbbells matag usa samtang gikuptan kini sa gilapdon sa abaga.
  3. Gikinahanglan nga paikuton nimo ang imong pulso sa unahan sa higayon nga ang mga dumbbells ipataas sa gilapdon sa abaga sa ingon nga paagi nga ang mga palad sa mga kamot nag-atubang palayo kanimo.
  4. Labing hinungdanon alang kanimo nga adunay hingpit nga pagpugong sa mga dumbbells ug pagkahuman pagginhawa ug itulod kini sa dughan.
  5. Karon na ang oras alang kanimo nga ikandado ang mga bukton sa taas. Hukmi sila didto sa usa ka segundo ug pagkahuman hinayhinay nga magsugod sa pagpaminus sa gibug-aton. Hinumdomi nga hingpit nga tip sa us aka paagi nga ang pagpaubos sa gibug-aton nagkinahanglan labaw pa sa duha ka beses sa oras nga gikuha aron mapataas sila.
  6. Mahimo ka dayon magsugod pinaagi sa pagsubli sa mga lihok alang sa imong gitinguha nga kapilian nga mga pagsubli.
  7. Aron buhian ang mga dumbbells kung nahuman na, angay nimo nga ibutang kini sa mga hita ug pagkahuman sa salog.

Mga Pushup

  1. Ang mga Pushup (3 set, 12 reps) maayo alang sa pagpaayo sa potensyal sa imong dughan.
  2. Kinahanglan ka magsugod pinaagi sa paghigda nga nawong sa salug ug pagkahuman ibutang ang mga kamut nga mga 35 pulgada ang gilay-on samtang gikuptan ang torso sa gilay-on sa mga bukton.
  3. Panahon na karon alang kanimo nga ipaubos ang imong kaugalingon sa kilid samtang ikaw makaginhawa hangtod sa oras nga hapit mohikap ang dughan sa salog.
  4. Mahimo ka dayon makaginhawa samtang gipisil ang imong dughan ug ipadayon ang taas nga likud, balik sa una nga posisyon.
  5. Mahimo nimong masugdan ang pagpaubus sa imong kaugalingon pag-usab pagkahuman sa usa ka mubo nga paghunong sa kinatumyan nga posisyon sa kontrata. Paghimo daghang mga pag-usab nga mahimo nimo pagdumala ug gusto.

Tunga-tunga nga Adlaw sa Dako

Dumbbell Flyes

  1. Ang Dumbbell Flyes (3 set, 8-12 reps) mao ang paghigda sa patag nga bangko nga adunay dumbbell matag usa sa mga kamut nga nahamutang sa ibabaw sa mga hita nga adunay mga palad nga nag-atubangay.
  2. Gamita ang mga paa aron mapataas ang mga dumbbells matag usa. Kinahanglan nimo nga himuon kini nga usa ka punto aron mahuptan kini (nga ang mga palad sa mga kamot magkatubangay) sa gilapdon sa abaga. Ang imong posisyon sa pagsugod maanaa ang pagpataas sa mga dumbbells nga nagsugyot nga gipilit nimo sila apan paghunong ug pagpugong sa wala pa nimo pag-lock.
  3. Ipaubus ang mga bukton sa duha nga kilid sa usa ka lapad nga arko nga adunay gamay nga liko sa mga siko. Hinungdanon nga hinumdomi dinhi nga ang paglihok kinahanglan nga mahitabo lamang sa hiniusa nga mga abaga ug dili ang mga bukton.
  4. Kung nahimo na kini, mahimo nimo makuha ang imong mga bukton aron makabalik sa una nga posisyon samtang pagginhawa ug pagpuga sa mga kaunuran sa dughan.
  5. Ang katapusan nga lakang mao ang bahin sa paghupot sa gikontrata nga posisyon alang sa usa o duha ka segundo. Karon, sublion ang kalihokan alang sa imong gitinguha nga pagpili og mga pag-usab.

LABI NGA ADLAW SA DUGO

Pagdumili Dumbbell Bench Press

  1. Aron magsugod sa Decline Dumbbell Bench Press (3 set, 8 reps), kinahanglan mo una nga masiguro ang mga bitiis sa pagtapos sa bench bench. Pagkahuman, paghigda nga adunay usa ka dumbbell sa matag kamot sa ibabaw sa mga paa sa ingon nga ang mga kamot magkatubang.
  2. Sugdi ang paglihok sa mga dumbbells sa imong atubangan nga bahin sa gilapdon sa abaga sa higayon nga naghigda ka.
  3. Nahitabo ang posisyon sa pagsugod kung imong pagtuyokon ang mga pulso sa unahan sa gilapdon sa abaga nga adunay mga palad nga nag-atubang palayo kanimo.
  4. Panahon na karon alang sa pagdala sa mga gibug-aton sa kilid samtang moginhawa ka. Siguruha nga ipadayon ang mga bukton nga naa sa salog.
  5. Itulak ang mga dumbbells samtang moginhawa ka gamit ang mga kaunuran sa pektoral. Pagkahuman, ipadayon ang pagkandado sa mga bukton sa gikontrata nga posisyon ug pugaa ang dughan. Karon, paghuwat didto sa usa o duha ka segundo ug pagkahuman hinayhinay nga magsugod sa pagkanaug.
  6. Ang katapusan nga lakang mao ang bahin sa pag-usab sa kalihokan alang sa imong gusto nga ihap sa mga pag-usab.

Uban sa kini nga labing kaayo nga pag-ehersisyo sa dughan ug tinuud nga mga SARM gikan sa Tindahan sa SARMs, mahimo nimo masiguro ang pagkuha sa imong pasundayag sa pag-ehersisyo sa usa ka hingpit nga lahi nga lebel. Pagpalit mga SARM nga adunay grado sa panukidukikaron gikan sa top-rated Mga SARM UKtindahan - Ang Tindahan sa SARMs.


Gikinahanglan Bag-ong Post